El reto que puede cambiar tu vida
Completar una maratón es uno de esos objetivos que parecen inalcanzables hasta que empiezas a entrenar y descubres que, con método, constancia y paciencia, están al alcance de cualquier persona con una salud razonable. Los 42,195 kilómetros que separan la línea de salida de la meta representan mucho más que una distancia física: son un viaje de superación personal que transforma la relación con tu cuerpo, tu mente y tus propios límites.
En España se celebran decenas de maratones cada año, desde las grandes pruebas urbanas de Madrid, Barcelona, Valencia y Sevilla hasta maratones de montaña y carreras en entornos naturales espectaculares. Si estás considerando dar el salto, esta guía te ofrece todo lo que necesitas saber para llegar a la línea de salida preparado y a la meta con una sonrisa.
Requisitos previos: ¿estoy listo para entrenar?
Antes de embarcarte en un plan de entrenamiento para maratón, es fundamental partir de una base mínima de forma física. Lo ideal es que lleves al menos seis meses corriendo de forma regular y que puedas completar cómodamente distancias de entre 8 y 10 kilómetros sin problemas. Si partes de cero, dedica primero unos meses a construir esa base aeróbica con un programa de iniciación al running antes de plantearte la maratón.
Una revisión médica deportiva que incluya electrocardiograma de esfuerzo es altamente recomendable, especialmente si tienes más de 35 años, antecedentes familiares de problemas cardíacos o factores de riesgo como sobrepeso, hipertensión o tabaquismo. Correr una maratón es un esfuerzo considerable y asegurarte de que tu corazón está preparado para ello es una precaución que nunca sobra.
El plan de entrenamiento: estructura de 16 a 20 semanas
La mayoría de los planes de entrenamiento para una primera maratón tienen una duración de entre 16 y 20 semanas, con tres a cinco sesiones semanales de running más una o dos sesiones complementarias de fuerza o cross-training. La estructura básica sigue un patrón de aumento progresivo del volumen semanal con semanas de descarga periódicas para favorecer la recuperación.
Las sesiones se dividen en varios tipos. Las carreras fáciles constituyen la base del entrenamiento y deben realizarse a un ritmo conversacional, es decir, lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación sin ahogarte. Representan entre el 70 y el 80 por ciento del volumen total de entrenamiento y son fundamentales para desarrollar la resistencia aeróbica y la eficiencia muscular.
La tirada larga semanal es la piedra angular del entrenamiento maratoniano. Se realiza una vez por semana, generalmente los fines de semana, y su distancia aumenta progresivamente desde los 15-16 kilómetros al inicio del plan hasta los 30-35 kilómetros en las semanas pico. El ritmo debe ser cómodo y controlado. El objetivo no es correr rápido sino acostumbrar al cuerpo a moverse durante períodos prolongados.
Las series o intervalos introducen trabajo de velocidad que mejora la capacidad cardiovascular y la economía de carrera. Pueden ser repeticiones cortas de 400 a 800 metros a ritmo rápido con recuperación entre ellas, o tempo runs de 20 a 40 minutos a un ritmo moderadamente exigente. Una sesión de series por semana es suficiente para una primera maratón.
Nutrición para maratonianos: combustible para la distancia
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación del corredor de maratón. Durante los meses de entrenamiento, la dieta debe aportar suficientes carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular, proteínas para reparar el tejido muscular dañado y grasas saludables para el funcionamiento hormonal y la energía sostenida. Adoptar una alimentación antiinflamatoria puede ser especialmente beneficioso para acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento exigentes.
La famosa carga de carbohidratos antes de la maratón consiste en aumentar la proporción de hidratos de carbono en la dieta durante los dos o tres días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno. Pasta, arroz, pan, patatas y cereales se convierten en los protagonistas del menú previo. La cena del día anterior debe ser abundante pero no excesiva, basada en carbohidratos de fácil digestión y evitando alimentos nuevos, picantes o grasos que puedan causar problemas gastrointestinales.
Durante la carrera, el cuerpo necesita reponer combustible a partir del kilómetro 15-20 aproximadamente. Los geles energéticos, las gominolas deportivas y las bebidas isotónicas son las opciones más prácticas. Es imprescindible probar en los entrenamientos largos cualquier producto que planees usar en la carrera. El estómago puede reaccionar de forma impredecible a productos nuevos durante el esfuerzo intenso.
Prevención de lesiones: entrena inteligente
Las lesiones más frecuentes en corredores de maratón son la fascitis plantar, la tendinopatía rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, las sobrecargas musculares y las fracturas por estrés. La mayoría de estas lesiones están causadas por un aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento, calzado inadecuado, desequilibrios musculares o falta de recuperación.
La regla del diez por ciento es una guía útil: no aumentes el volumen semanal de kilómetros en más de un 10 por ciento respecto a la semana anterior. El calzado debe ser específico para running, adecuado a tu tipo de pisada y renovado cada 600-800 kilómetros. El trabajo de fuerza complementario, especialmente de core, glúteos y musculatura estabilizadora, es una de las medidas preventivas más efectivas contra las lesiones del corredor.
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular moderado después de entrenar es normal, pero un dolor agudo, localizado o que no desaparece con el descanso debe ser evaluado por un profesional antes de seguir entrenando. Más vale perder unos días de entrenamiento que perderse la maratón por forzar una lesión. El descanso y el sueño reparador son tan importantes como los propios entrenamientos para que el cuerpo se recupere y se fortalezca.
El día de la carrera: estrategia para llegar a meta
La noche anterior, prepara todo el material que vas a necesitar: ropa, zapatillas, dorsal, geles, vaselina para evitar rozaduras, y cualquier accesorio que uses habitualmente. No estrenes nada el día de la carrera, ni zapatillas, ni camiseta, ni calcetines. Todo debe estar probado en los entrenamientos.
El error más común de los debutantes es salir demasiado rápido, contagiados por la adrenalina de la salida y la multitud. Corre los primeros kilómetros más lento de lo que sientes que podrías. Si llegas al kilómetro 30 con fuerzas, podrás acelerar ligeramente en los últimos 12. Si sales demasiado rápido, el temido muro del kilómetro 30 te golpeará con toda su crudeza.
Hidrátate en cada avituallamiento sin esperar a tener sed. Pequeños sorbos de agua o bebida isotónica cada 20-25 minutos mantienen los niveles de hidratación sin provocar molestias estomacales. Toma los geles según tu plan practicado en los entrenamientos.
Cuando lleguen los momentos difíciles, y llegarán, recuerda por qué estás ahí. Divide mentalmente la carrera en tramos más pequeños. Concéntrate en llegar al siguiente avituallamiento, al siguiente kilómetro, a la siguiente curva. Y cuando cruces la línea de meta, saborea cada segundo de ese momento: te lo habrás ganado con meses de esfuerzo, disciplina y determinación.